Kilo kaybı için doğru beslenmenin önemi fazla tahmin edilemez. Bitmek bilmeyen diyetler ve açlık grevleriyle kendinize eziyet etmeden, sağlıklı ve sağlıklı beslenmeye alışmanız gerekiyor. Beslenme ilkelerini bilmek ve hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini ve hangilerini sonsuza kadar unutmanın daha iyi olduğunu anlamak yeterlidir. Bu yazımızda doğru beslenme ve yiyecek hazırlama yöntemleriyle kilo vermenin temellerinden bahsedeceğiz.
Kilo kaybı için diyet kuralları
Kilo verme menüsü değiştirilmelidir - daha sonra vücut gerekli besinleri, vitaminleri ve mikro elementleri yeterli miktarlarda alır. Ama aynı zamanda lezzetli de olmalı, çünkü açlığın neden olduğu sürekli stres ve monoton, tatsız yiyeceklerin neden olduğu can sıkıntısı ne ruha ne de vücuda iyi gelir.
Temel ilkeler
Menü oluşturmaya başlamadan önce sağlıklı beslenmenin ilkelerini anlamalısınız.
- Az ve sık yiyin
Günlük rasyonun tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en doğrusudur. En son yemek yemeniz yatmadan 2-3 saat öncedir. Böyle bir sistem vücudun aç kalmasını önler, yani fazla yemek yemezsiniz. Kilo kaybı için kesirli öğünlerin yeri doldurulamaz.
- Fast food'dan kaçının
Hazır yemekler kalori açısından son derece yüksek olup, yağlı veya baharatlı sosların yanı sıra, iştah açıcı bir koku ve tat veren çok sayıda koruyucu madde, yapay renk ve tatlar içerir. Fast food restoranlarında kanserojen madde içeren aynı yanmış yağla yüzlerce porsiyon hazırlanmaktadır. Hala şüpheleriniz varsa, bir düşünün: Standart bir hamburger, bir bardak kola ve bir torba patates kızartması 1200-1400 kaloriye sahiptir, yani neredeyse günlük ihtiyaçtır, ancak aynı zamanda böyle bir öğle yemeği vitamin, sağlıklı lif ve neredeyse hiç protein içermez.
Ancak aşırı miktarda doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar vardır. - Yemeğinizi iyice çiğneyin
Deneyler, yemeğinizi yaklaşık 40 kez çiğnerseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden biraz kilo verebileceğinizi göstermiştir. Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde bu basit teknik gerçekten muhteşem sonuçlar doğurur. İyice çiğnenen yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır. Bu durumda çok daha yavaş yemek yeriz ve beynimiz zamanında tokluk sinyali alır, bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.
- Su iç
Su, tüm yaşam süreçlerinin katalizörüdür. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanında atılmasına ve sıvı tutulmasının (ödem) önlenmesine yardımcı olur. "Su" terimi çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekleri kapsamaz; örneğin, siyah çay ve kahve vücudu kurutur ve meyve suları ve içecekler şeker içerir. Bu, meyve suyu içmemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak vücut için meyve suyu bir sıvıdan çok bir besindir.
Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?
Protein ürünleri
Çok fazla protein içeren yiyeceklerin parçalanması daha fazla enerji gerektirir. Bu tür yiyecekler açlığı hızla giderir ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Peynir altı suyu proteini, sığır eti, balık ve tavuk çok miktarda protein içerir. Yağ yakmak ve kas inşa etmek istiyorsanız vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,7 gram protein tüketin.
Kilo verirken kabul edilebilir proteinli yiyecek seçenekleri tablosu:
| Yağsız et | Sığır eti ve sakatatı, et suyu. Tavşan, az yağlı domuz jambonu, kabuksuz |
| kanatlı eti | Hindi, tavuk, sakatat, doğal kümes hayvanı jambonu |
| Balık | Düşük veya orta yağ içeriği – barbunya, pisi balığı, uskumru, pollock, morina, ton balığı, hake. |
| Deniz ürünleri | Kalamar, yengeç, karides, midye ve daha fazlası |
| Yumurta | Herhangi biri |
Fermente süt ürünleri
Bu besin kalsiyum, protein, A, D vitaminleri ve B grubunun tamamını içerir. Bu elementler size tüm gün boyunca gerekli enerjiyi sağlar ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Ekşi süt ayrıca sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur.
Akşam yatmadan yaklaşık bir saat önce 100 ml taze organik kefir içmeyi bir kural haline getirin.
Kefir, süzme peynir, katkı maddesi ve şeker içermeyen doğal yoğurt, az yağlı peynir gibi süt ürünlerini alın, 
ekşi süt.
sebze ve meyveler
Suyun fazladan birkaç kilo vermenize yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Su açısından zengin besinler yediğinizde glikozun sindirimi yavaşlar ve uzun süre tok hissedersiniz.
Acıktığınızda çiğ sebze yiyin. Bunlar en iyi düşük kalorili yiyeceklerdir. Bir bardak çiğ sebze veya yeşil salata, 1 porsiyon meyveden daha az şeker içerir. Bu, bu tür harika ürünlerin kapsamlı bir listesi değildir.
Kompleks karbonhidratlar
Kilo vermek için en iyi yulaf lapası yulaf ezmesi, karabuğday ve arpadır. Yulaf ezmesi, parçalanması için çok fazla enerji gerektiren çözünür lif içerir. Bu çok fazla kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Meyve veya bademle birlikte bir kase yulaf ezmesi güne iyi bir başlangıçtır.
Çoklu doymamış yağlar ve asitler
Çoklu doymamış yağların kilo kaybını teşvik ettiği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu tür maddeler kan şekeri seviyesini normalleştirir, kolesterolü düşürür ve metabolizmayı hızlandırır. Fazla kilolardan kurtulmak için bu esansiyel yağlar açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmeniz gerekir.
Fındık yağ asitleri açısından zengindir. Bu nedenle mağazadan çıkmadan önce 100 veya 200 gram satın alın.
Egzotik meyve avokado da yağ asitleri açısından zengindir. Hem sabah hem de akşam yenilebilir. Bu ürün önemli bir element içerir - doğal amino asit L-karnitin. Ayrıca metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakımını teşvik eder ve kardiyovasküler sistemi rahatsızlıklardan korur.
Kilo verirken ne yememelisiniz?
Çoğu zaman bir kadından çok az yediğini duyarsınız, ancak bir şey onun başarılı bir şekilde kilo vermesini engeller. Çoğu zaman bu kadınların diyetleri kilo kaybına zarar veren yiyecekler içerir.
şeker
Şeker, hızla yağa dönüştüğü için düşmanlar listesinin başında yer alıyor. Şeker tüketerek ince belinize veda edebilirsiniz. Bu nedenle ilave şeker içeren içeceklerden uzak durmalısınız.
Tatlı gazlı içecekler ve meyve suları
Fazla kaloriyi sıvılarla birlikte tüketmemelisiniz. Bu tür içeceklerin yüz mililitrede ortalama elli kalori içerdiğini düşünürsek, bir bardak içmek günlük beslenmenize ortalama yüz elli kilokalori katar. Bunun yerine güzel bir porsiyon salata da yiyebilirsiniz.
Yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünleri
Standart yağlı, yüzde bir yağlı veya tamamen az yağlı kefir kullanmanız fark etmez.
Aynı şekilde tam yağlı sütü, yağ kütle oranı yüzde bir buçuku geçmeyen sütle değiştirmelisiniz. Ve süzme peynir, peynir ve yoğurdun kalori içeriği minimum düzeyde olmalıdır.
Yağlı et
Et önemli bir protein kaynağı olduğundan diyete mutlaka dahil edilmelidir. Ancak, her zamanki ama çok yağlı domuz eti yerine, bacak yerine tavuk göğsü ve yağsız dana eti seçmek daha iyidir. Sadece yağsız et yemek gereklidir.
Çayın yanında tüketilen tatlılar
Çoğu kadın tatlının yanında çay içmeye alışkındır. Ortalama olarak waffle, kurabiye, tatlı veya atıştırmalıkların üç yüz elli ile dört yüz elli arasında kalorisi vardır ve bu da başarılı kilo verme sürecini önemli ölçüde etkiler.
Soslar
Az miktarda yiyecek yeseniz ve bunu mayonez, ketçap ve diğer yüksek kalorili soslarla birleştirseniz bile, böyle bir yemeğin yağ ve kalori içeriği birkaç kat artar. 
Herhangi bir sosun günlük diyetinizden tamamen çıkarılması gerekir.
Fast food
Bir hamburger altı yüz elliye kadar kalori içerebilir; bu, kilo vermeye karar veren bir kızın diyetinin yarısından fazlasıdır.
Fındık
Fındığın faydaları inkar edilemez. Ancak çok fazla yağ içerirler ve her gün tüketilirse kilo kaybı yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.
Kurutulmuş meyveler
Sağlıklı ancak yüksek kalorili yiyecekler arasında, diyetin bir parçası olarak tüketiminin sınırlandırılması gereken kurutulmuş meyveler bulunur.
un ürünleri
Krep, köfte, kek, ekmek ve diğer unlu ürünler çok hızlı bir şekilde yağ hücrelerine dönüşen çok miktarda basit karbonhidrat içerir. Tüm un ürünlerini diyetinizden hariç tutmak gerekir.
Tüketilen gıdaların günlük kalori içeriğinin hesaplanması
Günlük kalori alımı, formunuzu ve sağlığınızı korumak için günde tükettiğiniz en uygun kalori miktarıdır. Bu nedenle tüketilen besinlerin kalorisi çok yüksekse fazla kilo alma riski daha yüksektir. Ancak günlük beslenme yeterli kalori içermiyorsa vücudunuza zarar verebilir.
Günlük kalori alımınızı bireysel olarak hesaplamak için birçok farklı formül vardır. Örneğin bu formüllerden birine göre kilogram cinsinden kilonuzun 14 (kadınlar için) veya 15 (erkekler için) ile çarpılıp 0,453'e bölünmesi gerekir. Elde edilen sonuç, bu ağırlığı korumak için en uygun kalori miktarıdır.
Günlük kalori alımını hesaplamak için başka bir formül, kişinin kilosunu, yaşını ve boyunu hesaba katar. Bu formülü kullanarak günlük kalori alımınızı bulmak için kilogram cinsinden kilonuzu 9,6 katıyla çarpıp santimetre cinsinden boyunuzu 1,8 katıyla toplamanız, 655 sayısını toplamanız ve ardından yıl cinsinden yaşınızı 4,7 katıyla çarpmanız gerekir:
655 + 9,6*(kg cinsinden ağırlık) + 1,8*(cm cinsinden boy) - 4,7*(yıl cinsinden yaş).
Sonuç, dinlenme sırasındaki günlük kalori gereksinimidir. Farklı yükler altında mevcut kilonuzu korumak için gereken günlük kalori alımını hesaplamanız gerekiyorsa sonuçta küçük bir ayarlama yapmanız gerekir. Örneğin bir kişi haftada en az bir kez fitness yapıyorsa veya her gün sabah egzersizi yapıyorsa sonucu 1,38 ile çarpmanız gerekir.
Haftada 3 ila 5 kez yapılan spor aktivitelerinin sayısı ise günlük kalori alımı hesaplamasının sonucu 1,55 kat artırılmalıdır. Antrenmanlar haftada 5-6 kez daha sık yapılıyorsa 1,73 katsayısı uygulanmalıdır. Mevcut kiloyu vermeniz gerekiyorsa, elde edilen sonuçların her birinin %20 oranında azaltılması gerekir.
Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü
Bir alışveriş listesi yapın. Aşağıdakileri içermelidir:
- tam tahıllı ekmek;
- yağsız et (sığır eti, tavşan, tavuk, hindi);
- deniz ürünleri ve yağsız balık;
- Mantarlar;
- yumurtalar;
- az yağlı fermente süt ürünleri;
- Meyve ve sebzeler;
- durum buğdayı tahılları ve makarna;
- Kabuklu yemişler, tohumlar ve kurutulmuş meyveler (sınırlı miktarlarda).
Doğru beslenmede su
Sıvı sürekli olarak vücuttan ayrılır. Soluduğumuz hava nedeniyle her gün yarım litreden fazla su kaybediyoruz. Terleme ve doğal atılım yoluyla toplam sıvı kaybı yaklaşık iki buçuk litredir.
Bu nedenle beslenme uzmanları, diyetten bağımsız olarak günde en az bir buçuk litre sıvı tüketilmesini önermektedir (belirli bir miktar diğer kaynaklarla (yiyecek, hava vb.) telafi edilir). Çay, kahve, meyve suyu ve diğer içecekler yerine düzenli içme suyu içmek daha iyidir.
Suyu şu kurallara göre içmelisiniz:
- Günlük su tüketimi, günde yarım bardak olacak şekilde kademeli olarak normal seviyelere çıkarılmalıdır.
- Kaynatılmış su yerine filtrelenmiş su içmek en iyisidir. Maden suyu ve diğer gazlı içecekler ikame olarak kabul edilmez. Kompostoları ve meyve sularını meyve tüketimiyle değiştirmek de daha iyidir.
- Popüler inanışın aksine, güçlü çay ve kahve dehidrasyona katkıda bulunur. Doğru beslenme, ondan tamamen vazgeçilmesini gerektirir. Yeşil çayı şekersiz veya zayıf bitki çayları içmek daha iyidir.
- Vücudun su ihtiyacını anlamak kolaydır: Doğal olarak atılan sıvıya dikkat etmeniz gerekir. Doğru beslenme şeffaflığı sağlar. Keskin kokulu koyu renkli idrar, diyetteki temiz su miktarının artırılması gerektiğini gösterir.
- Oda sıcaklığında su içmek en iyisidir. Çok soğuk veya sıcak su mide kramplarına neden olur ve sindirim süreçlerini yavaşlatır.
Pişirme yöntemleri
Yiyecekleri faydalı özelliklerini koruyacak ve aynı zamanda ilginç lezzet notalarını ortaya çıkaracak şekilde hazırlamak tam bir bilimdir.
Yemek Pişirme
Diyet yemekleri hazırlamanın en klasik yolu yemek pişirmektir. Bu pişirme yönteminde yiyeceğin sağlıklı kalmasını sağlamak için yemeğin çok uzun süre pişmemesi önemlidir.
Pişirmenin yiyeceklerin kalori içeriğini azalttığı kanıtlanmıştır. Bir istisna, diyet diyetinde en iyi şekilde pişirilen nişastalı sebzelerdir (patates, mısır).
Yemek pişirirken sebzelerin hafif çıtır kalmasına dikkat edin. Çok uzun süre pişirilirse tüm faydalı bileşenlerini kaybederler.
Sil
Önemli olan, pilav yaparken ek yağ kullanmamaktır. Onsuz yapamıyorsanız, az yağlı ekşi krema kullanın.
İdeal buğulama işlemi düşük ısıda gerçekleşir; Isının tencerenin (veya diğer mutfak eşyalarının) tabanına eşit şekilde dağıtılması da önemlidir.
Pişirme (kavurma)
Burada da ana kural ilave yağ kullanmamaktır, aksi takdirde yemeğin kalorisi yüksek olacaktır.
Fırından çıkan yiyeceklerin asla taze olmadığını lütfen unutmayın. Önemli olan, ürünlerin kahverengileşmesine izin vermektir. Unutmayın, örneğin et pişiriyorsanız, pişirmeden 15 dakika önce folyoyu veya ambalajı açmayı unutmayın. Bu, yemeğe iştah açıcı bir kabuk verir.
kızartma
Diyet diyetinde kızarmış yiyeceklerin tüketimine izin verilir. Önemli olan yağsız hazırlanmış olmasıdır. Çünkü yağın, vücut için tehlikeli olan belirli gıdaların kalori içeriğini arttırması tam da budur.
Kızarmış yiyecekler için en iyi seçenek ızgaradır. Bu özellikle et veya balık pişirirken geçerlidir.
Sonuçlar, beslenme uzmanlarının önerileri
Doğru beslenme, başarılı kilo kaybınızın en önemli temelidir. Basit ipuçlarını izleyin, kilo vermeye zararlı yiyeceklerden vazgeçin, diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin, kendi haftalık menünüzü oluşturun ve ona sadık kalın - sonuç çok uzun sürmeyecek!