Kilo kaybı ve sayfalar için etkili egzersizler

13 Mayıs 2025

Fiziksel egzersizlerle düzeltilmesi en zor olan birkaç bölge vardır. Buna mide ve yanlar dahildir. Bununla birlikte, kadınlar için, kilo kaybına ilişkin bazı egzersizler, evde istenmeyen hacimleri yenmeye yardımcı olabilecek karın ve taraflar geliştirilmiştir. Sistematik olarak eğitmek ve bazı kurallara uymak önemlidir.

Göbek ve yanların kilo kaybı için eğitim ilkeleri Farklı insanlar için egzersizlerin ve tekrarların sayısının değişeceğini anlamak önemlidir. Aşırı kilo verenler için, kardiyo yükleri başlangıçta etkileyici bir yağ tabakasından kurtulmak için önemlidir. İlk dönemde, kuvvet egzersizlerine ve pompalama kaslarına güvenmemelisiniz.

İlk aşamalarda iyi olacaksınız:

Hızlı koş. Yıkanmak. Kontrendikasyon yoksa (obezite, omurga problemleri) bir taşmaya atlar. Aynı zamanda, kardiyo yükü ile, vücut ağırlığı normlara yaklaşır yaklaşmaz, basın ve sırt kaslarını eğitmeyi amaçlayan güç egzersizlerini bağlayabilirsiniz. İstenen sonucu elde etmek için - kilo kaybı ve karın kaslarının ve yanlarının güçlendirilmesi, kardiyo ve güç egzersizleri birleştirilmelidir. Bu eğitim ilkelerinden biridir. İkinci ana nokta sınıfların düzenliliği olacaktır. Sonucu elde etmek için, birkaç hafta sonra çok eğitmek ve şaşırtıcı sonuçlar beklememek önemlidir. Her organizmanın kendi zamanı vardır. Yıllarca yan ve mide yerseniz, belin bir aylık eğitimden sonra zayıflaması gerçeğine güvenmek aptalca olur. Mide ve neredeyse hepsindeki yanlar son zamanlarda kilo veren en karmaşık alanlardır. Bu anlaşılmalı ve pes etmemeli, ama kalıcı olarak hedefe gitmek.

Bir sonraki önemli nokta doğru beslenme. Deneyimli beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri, yiyeceklerin öncelikle kilo verme arzusu ile olduğunu söylüyor. Ancak kasların esnekliği ve daralması sadece fiziksel aktivite yoluyla elde edilir. Bu nedenle, kadınların evde veya spor salonunda kilo egzersizleri ve sayfalar kaybetmek de dahil olmak üzere doğru, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin ilkelerini birleştirmesi önemlidir.

Özetleyeceğiz. Kilo ve yan kaybının en hızlı ve en kalıcı sonucu için kadınlar önemlidir:

Kardiyo ve güç egzersizlerini birleştirin. Sistematik ve sürekli takip ediyor. Düzgün yemek. Aktif bir yaşam tarzı yönetir. Ağırlıksız ortalama bir hızda antrenman yapın. Haftada en az 3-5 kez ekleyin. Hızlı olumlu bir sonuç ancak tüm kurallar birlikte gözlemlendiğinde mümkündür.

Eğitimin başlangıcı, sıcak Evde, eğitim kardiyo ile başlamalı ve spor salonunda veya grup derslerinde olduğu gibi ısınmalıdır. Evde, koşmak, hızlı bir şekilde yürümek veya atlar, eğitime hazırlanacaksınız. Bunu 10-15 dakika al.

Eklemleri yoğurmanız gerektikten sonra:

Omuz eklemlerini omuzların dönmesi ile öne ve geriye doğru yoğuruyoruz. Ardından, eğimleri bir kenara bırakın. Bu ısıtma egzersizi sadece kasları ısıtmayı değil, aynı zamanda onları güçlendirmeyi de amaçlamaktadır. Karın ve en geniş sırt kaslarının eğimli kasları, belin ince çizgisini ve arkanın dişi virajını oluşturan burada yer alır. Dizleri ve dizleri rotasyonla ezin. Evde antrenman için de gerekli olan bir ısınmadan sonra, kilo vermek ve karın kaslarını ve yanları kadınlar için güçlendirmek için özel egzersizlere başlıyoruz. Kendi kilonuzla bir dizi egzersiz Mide ve yanlardaki fazla hacimlere karşı mücadelede çeşitli tahtalar çok etkilidir. Çubuğun klasik versiyonu:

Başlangıç pozisyonu: Yerde, dirseklere ve ayaklara doğru yaslanın, ayakların omzunu dağıtın -önünüzdeki fırçayı bağlayın ve boynunuzu rahatlatın. Bu pozisyonda geçirilen süre en az 30-60 saniye olmalıdır. 3 yaklaşımla çubuğu her gün gerçekleştirin. Yan çubuk, basın ve arkanın yan kaslarına yöneliktir:

Başlangıç Pozisyonu: Sol tarafta uzanın, sol elinizi dirseğe tırmanın, sağ elinizi kaldırın ve başınızın arkasına tırmanın. Çubuğu tutma süresi 30 ila 60 saniyedir. Aynı şeyi diğer yönde yapın. Planck kolların ve bacakların yüksekliğiyle:

Başlangıç pozisyonu klasik bir çubuk gibidir, sadece dirseklere güvenmek zorunda değildir, ancak ellerine. Sol ve sağ bacağını dönüşümlü olarak, sonra sağ ve sol bacağını kaldırın. 20 asansör 3 yaklaşımı gerçekleştirin. Açılış çubuğu:

Önceki çubukta olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Sağ eli açacak gibi geri kaldırın. Aynı zamanda, bacaklar pozisyonu değiştirmez, ayaklar biraz kavislidir. 20 kez 3 yaklaşımı tekrarlayın. Karın, sayfalar ve diğer bölgelerin şeklini korumayı amaçlayan bir başka etkili egzersiz: Push -ups:

Klasik bir çubuk gibi başlangıç pozisyonunda listelenmelidir. Eller omuz genişliğine, bacaklar aynı konumda yerleştirilir. Sonra dirseklerinizi bükün ve mümkün olduğunca alçak yere düşün. Sonra orijinal pozisyonuna dönüyoruz. İdeal olarak, itme -up'lar yerden yapılmalıdır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar duvardan, masadan veya sandalyeden, kanepeden, başlayabilecekleri herhangi bir yüzey ve yükseklikten itme için oldukça uygundur. Sonra alt ve alttan ve sonra yere geçin. Kirpik egzersizleri, karın ve yanlardaki hacimlerin azaltılmasına katkıda bulunur:

Yerde, sırtınızda, başınızın veya yanlarınızın arkasından kollar. Bacakları kaldırın ve yavaşça yavaşlayın. Makas. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Bacakları yerden 45 dereceden kaldırın, bacaklarınızı yanlara yayın ve onları geçin. Sırtınıza koyun, dizlerinizi bükün, ayaklarınıza yaslanın, omuzun dışına koyun. Kıçını kaldır ve aşağı in. Bu egzersizlerin her biri ortalama bir hızda 3 yaklaşım yapar. Her yaklaşımda 15-20 tekrar.

Karın boşluğu Ek cihazlar olmadan evde kolayca yapılabilen kadınlar için kilo vermek ve kadınlar için kilo vermek için çok etkili ve etkili bir egzersiz karın boşluğu olarak görülür. Oriental uygulamalarla ödünç alınır ve hızlı ve iyi bir sonuç sağlar. İç karın kaslarının incelenmesi için egzersiz hesaplanmıştır, bu da başka herhangi bir egzersiz yoluyla eğitilebilir. Mideyi yukarı çekecek ve düz tutacaksınız.

Bir göbek vakumu yapmak için temel kurallar:

Egzersizi günde 1-3 kez gerçekleştirmelisiniz. Vakumun ilk yürütülmesi sabahları sabahları aç karnına ziyaret ettikten sonra sabah gerçekleşir. Bu egzersizi antrenmandan sonra ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Karın boşluğunu aşağıdaki gibi yapıyoruz:

Başlangıç pozisyonunu alın. Yavaşça nefes verin. Burnunda nefes al. Yavaşça tekrar nefes alın ve akciğerleri havadan serbestçe serbest bırakır. Nefesi durdur, nefes almayın. Maksimum mideyi çekin. Mideyi tamamen aşağıdan göğsüne çekmeye çalışın. Birkaç saniye yalan. İlk olarak 3-5 saniye olacak. Mideyi bırak, nefes al. 30-40 saniye ara verin ve tekrarlayın. 3-5 yaklaşım yapmak gerekir. Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu değişebilir:

Arkada, vücut boyunca veya doğrudan bacaklardaki kalça eklemlerinin altında kollar. Oturun, bacaklarını aşağı indirin veya lotus pozunda. Düz dururken, avuç içlerini kalça ekleminin tabanına ayaklara koyun. Durun, bacakları biraz bükün ve kalçalara yaslandı. Sırt her pozisyonda tutulmalıdır. Belin uyumu için lastikler Lastik basit bir uygun fiyatlı spor mermisidir. Onunla basit egzersizler kilo vermeye ve evde kadınlar için karın ve belin uyumunu bulmaya yardımcı olur.

Herkes belde lastiği bükebilir. Çok basit. Her iki yönde de bükmek önemlidir, böylece sonuç tekdüze olur. Önce sağda, sonra aynı zamanda sola ya da tam tersi.

Lastiğin ağırlığı önemlidir:

Daha önce sporda çalışmamış yeni başlayanlar için, bir lastik ağırlık yaklaşık 1 kg ağırlığındadır. Daha önce spor yapanlar için, zaman zaman 1, 3-1, 5 kg'lık bir lastik seçmek için en azından düzensiz egzersiz yapar. Aktif bir yaşam tarzına öncülük edenler beden eğitimi ile meşguller. Fitness düzenli olarak 2, 3 kg'lık bir lastik için uygundur. Bir lastikle düzenli eğitim oldukça hızlı sonuçlar sağlar.

Karın ve yanların kilo kaybı için disk "zarafet" Birçoğunun evde olduğu bir başka spor projesi de Grace CD'sidir. Bu, bacak olması gereken düz bir çift disktir ve vücut rotasyonunu sola ve sağa hızlı bir şekilde gerçekleştirmelidir. Uzmanlar bu sabit sürücüdeki yüksek eğitimden bahsediyor.

Bir sabit diske meşgul olan mide ve yanlardaki istenmeyen bir hacimden kurtulmak için bazı kuralları gözlemlemek önemlidir:

Haftada en az 3 veya 5 kez eğitin. Eğitimin süresi günde 30-40 dakika olmalıdır. Egzersizi düzeltin: Rotasyonu nispeten hızlı bir şekilde taşımak için karın kaslarını kullanın ve ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Doğru diyetle birlikte, bu tür bir eğitim yararlı olacak ve güzel göbek ve bel şekillerini bulmaya yardımcı olacaktır. Dambıl veya ağırlıklı egzersizler Evde ağırlık olarak kullanabilirsiniz:

küçük dambıllar; Su ile patlıcuk; Tuz veya şeker ambalajı bile 1 kg'dır. Bu, evde bulabileceğiniz her şeyin elinizi elinize alabileceğiniz anlamına gelir. Çok ağır dambıl almayın, ağırlık minimum olmalıdır.

Egzersizler aşağıdaki gibi olacaktır:

Konutun sağ ve sola eğimleri. Bunu yapmak için, okul genişliğinde bir ayak pozisyonunda olmalısınız, dambıllı eller yanlarda alçaltılmıştır. Sonra, sağa dönüşürler, sonra sola doğru pürüzsüz olurlar. Eller yanlarda indirilir ve konumlarını değiştirmez. Bir sonraki egzersiz için bir bankaya veya kanepenin kenarına ihtiyacınız var. Sol dizinizi ve sol elinizi kanepenin bir bankta veya kenarına çıkarın. Dambılların sağ eli doğrudan omuz seviyesine indirilir. Sağ elinizi kaldırın ve dirseğe bükün. Aynı şeyi diğer tarafta yapın, sağ elinize ve dizinize yaslayın ve sol elinizi dambıl kaldırın. Dambılları ellerinize alın, dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsünüze bağlayın. Bacaklar omuz genişliği, kalçalar ve mide çizilir. Vücudu birbiri ardına sola ve sağa çevirin. Bu egzersizler karın ve sırt kaslarının eğimli kaslarını iyi eğitir. Sayfaların uygun hale gelmesine ve kıvrımların kaldırılmasına katkıda bulunurlar. Ortalama egzersizler yapın. Dambıl veya ağırlık ağırlığını seçerseniz, inşa etmeyin.

Her egzersiz için 3 yaklaşım yapın. Başlangıçta 15-20 kez taşıyın.

Kilo ve yanlar kaybederseniz ne yapılmamalı Midede ve yanlarda kilo vermek için yapılmamalısınız:

Her bükülme. Bel ve karnında kas kütlesi ve hacmi verirler. Dambıl veya ağırlıklandırma ajanları ile egzersizler için büyük ağırlık kullanın. Kabukların büyük ağırlığı, bel, karın ve yanların hacmini görsel olarak arttıran kas kütlesindeki artışa katkıda bulunur. Fiziksel aktiviteyi ihmal edin. Gün boyunca her etkinlik hedefe ulaşmaya katkıda bulunur. Oturmuş veya aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük edin. Karbonhidratları, un ürünlerini yanlış yapın. Yanlış yerseniz yalnızca eğitim istenen sonucu getirmez. Tüm önerileri ve yasakları izlerseniz, sınıfların sorunlu alanlar üzerindeki etkileri uzun süremeyecektir.

Ancak kalıcı bir sonuç için, hacimleri ve güzel kadın virajlarının oluşumunu, aynı ruhta daha fazla azaltırlar ve sınıfları hayatlarının bir tarzı haline getirmez eğitimi iptal etmezler.

Eğitimden sonra Beden eğitimi ve sorunlu onurların incelenmesinden sonra, masajın veya diğer bazı manipülasyonların etkisini geliştirebilirsiniz:

Karın masajı ve silindirin yanları. Ses veya aromatik yağlı bir diyet filminden 20 dakikalık karın sarın. Bankalar tarafından karın ve tarafların vakum masajı. Masaj yöntemi "kuru fırça". Doğal yığınlarla kuru bir fırça ile kuru cilt üzerine sürtünme ve okşama gerçekleştirilir. Özel egzersizlerden sonra kilo ve sayfalar kaybederse evde kadınların en iyi sonucu elde etmesine yardımcı olacak tek şey budur.