Tatiller yaklaşıyor, bu da "şirket partisi için kilo verme" sezonunun başlamak üzere olduğu anlamına geliyor. Yaza kadar istediği forma giremeyen veya Türkiye'deki çok sayıda beş yıldızlı her şey dahil otelden her şeyini geri kazanamayan herkes, şık bir fitness kulübüne üye olmuş ve etkili bir diyet arayışındadır. Şu sıralar popüler olan ve kanıtlanmış keto diyetine dikkat etmelisiniz.
Yağların tamamen reddedilmesinden kontrolsüz tüketimine kadar
Daha yakın zamanlarda, 20. yüzyılın sonunda yağlar izole edildi ve izlendi - kilo veren herkes onları diyetlerinden tamamen çıkardı ve nispeten dengeli, düşük kalorili bir diyete geçti.
Düşük kalorili diyetlerin ardından aşırı kilolu insanlar protein diyetlerine geçtiler - Dukan, Atkins.
Ve son yıllarda, yüksek yağlı keto diyeti, neredeyse tamamen karbonhidrat içermemesi, sıkı protein kontrolü ve kontrolsüz yağ tüketimi ile artan bir popülerlik kazandı ve bu da son zamanlarda gözden düştü.
Bu nedir? Başka bir moda trendi mi yoksa hızlı kilo vermenin ve kiloyu kontrol altında tutmanın yeni ve etkili bir yolu mu? Hadi anlamaya çalışalım.
Epilepsiden beslenmeye
Kilo kaybı için Keto Diyeti nedir? Günümüzde çok popüler olan ketozun tarihi, doktorların ilaç tedavisiyle fayda görmeyen genç hastalarda epilepsi ataklarını kontrol altına almak için etkili bir yol aradığı 1900 yılına kadar uzanıyor.
Mutlak oruç tutmanın yalnızca atak sayısını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda hastaların durumunu da iyileştirdiği yönünde ilginç bir sonuca vardılar. Yeni tedavi yönteminin tek dezavantajı, orucun er ya da geç sona ermesi ve atakların tekrarlamasıydı.
Daha sonra bilim adamları, yiyecek eksikliğine benzer, ancak dezavantajları olmayan bir çare aramaya başladılar. Yüksek yağlı gıdalara ve karbonhidratların yokluğuna dayanan keto diyetinin vücutta tam oruçla aynı reaksiyonları tetiklediği yönünde şaşırtıcı bir sonuca vardılar.
Yağ ince bir vücudu korur
Keto diyetinin özü, vücudun metabolizmasını değiştirmek, vücudun keton cisimleriyle beslenmesi için yeniden yapılandırılmasını sağlamaktır. Mekanizmaya daha yakından bakalım.
Diyette basit ve kolay erişilebilen karbonhidratların bulunmaması nedeniyle insan vücudu yeni enerji kaynakları arar. Yağ rezervlerinin parçalanmasının ürünleri olan ketonlara dönüşürler.
İlk bakışta artık moda olan keto diyetinin protein diyetinin bir çeşidi olduğu düşünülebilir, ancak bu tamamen doğru değildir. Protein diyetleri sadece karbonhidratları değil aynı zamanda yağları da sınırlandırır ve az yağlı gıdaların tüketilmesini önerir.
Keto diyetindeki aşırı yağın kan insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü, bu da açlığın ve şeker isteğinin kontrol edilmesine yardımcı olduğu zaten kanıtlanmıştır. Bu şekilde vücut sadece kendi yağ rezervlerine güvenmeye geçmekle kalmaz, aynı zamanda gıdanın genel kalori içeriğini de azaltır.
Keto diyeti minimum karbonhidrat içeren bir diyettir. Ancak adil olmak gerekirse, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmıyorsunuz. Aksi takdirde vücudunuz fiziksel ve zihinsel stresi yeterince tolere edemez. Minimal karbonhidratlar zordur. Unutulmaması gereken çok önemli: Vücudunuz bu menüye alışınca kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.
Ketojenik diyetin özü
Günümüzde ketozise dayalı onlarca diyet çeşidi bulunmaktadır. Hepsi karbonhidrat alımını bir dereceye kadar sınırlandırıyor. Genel öneriler aşağıdaki oranlarla sınırlıdır: Diyet %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat içerecek şekilde oluşturulmalıdır.
Diğer beslenme uzmanları, makro besinlerin oranının değil, karbonhidrat bakımından zengin gıda miktarının izlenmesini önermektedir - bunların toplam miktarı günde 50 gramı geçmemelidir.
Ayrıca bu miktar şeker, nişasta ve diğer kolay sindirilebilen karbonhidrat formlarından oluşmamalı, suda çözünebilen lifler tercih edilmelidir.
Ketoz durumuna ulaşmak için ne yemelisiniz?
Keto diyeti menüsü aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:
- Her türlü et. Ketojenik diyet ile protein diyeti arasındaki temel fark, domuz yağı, domuz yağı, domuz pastırması, fileto veya jambon dahil olmak üzere tüm et ürünlerini kısıtlama olmadan ve yağ katmanına bakılmaksızın yemenize izin vermesidir.
- Tüm kuş türleri. Keto diyetinde tavuk kanatları, derili bacaklar ve hatta kaz ve ördek konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur.
- Somon, alabalık, uskumru, ton balığı, hake ve diğer yağlı balıklar dahil olmak üzere balık ve deniz ürünleri.
- Herhangi bir yağ içeriğine sahip süt ve fermente süt ürünleri. Yalnızca az yağlı süte izin verilen protein diyetlerinin aksine, keton diyetleri "ne kadar yağlı olursa o kadar iyi" ilkesini izler. Bu arada, bu yaklaşım dünya çapındaki beslenme uzmanları tarafından da tanınmaktadır - vücudumuz için çok gerekli olan kalsiyumun, yağda çözünen bir element olduğu için az yağlı gıdalardan emilmediği uzun zamandır kanıtlanmıştır.
- Yumurtalar. Kolesterol seviyesinde herhangi bir sorun yoksa yumurta sarısı da sınırsız miktarda tüketilebilir.
- Avokado. Bu muhteşem ürün, kandaki kötü kolesterol seviyesini düşüren ve iştahı normalleştiren oleik asit içerir.
- Her türlü mantar.
- Tüm yağlar – ayçiçeği, zeytin, tereyağı, her türlü fındık yağı. Ama margarinden vazgeçmelisin.
- En yağlısından en az yağ içeren peynire kadar her türlü peynir. Ne keçi peyniri, ne genç mozzarella ne de mavi peynir yasaktı.
- Yeşil sebzeler ve her türlü salata.
- Fasulye peyniri tofu.
- Shirataki eriştesi.
- Fındık ve tohumlar.
Son derece sınırlı miktarlarda, şekersiz yeşil meyveler ve maksimum kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı diyetinize dahil edebilirsiniz.
Karbonhidratlar tabu
Ancak aşağıdaki keto diyeti besinleri listesi kesinlikle yasaktır. Dolayısıyla, bu listedeki bir şeyden vazgeçmeyi zor buluyorsanız, diğer, daha yumuşak diyet seçeneklerini düşünün.
- Her türlü hızlı karbonhidrat kaynağı - bunlara her türlü unlu mamuller, tatlılar, şekerler, her türlü şeker, bal, meyve suları ve soda dahildir.
- Yavaş karbonhidratlar da yasaklandı - her türlü ekmek, makarna, tahıllar, nişastalı ürünler.
- Tatlı meyveler ve kurutulmuş meyveler.
- Margarin ve her türlü sos.
- Az yağlı yiyecekler.
Ayrıca her türlü şekerli alkolden de kaçınılmalıdır. Ancak bazen kendinizi elma şarabı, hafif bira veya sek şarapla da ödüllendirebilirsiniz.
Su sağlık kaynağıdır
Dünyadaki tüm beslenme uzmanları sıvılar konusunda özel tavsiyeler veriyor. Günde yaklaşık iki litre temiz su içmek normal kabul edilir. Susuzluğu açlıkla karıştırmak ve dolayısıyla günlük kalori alımınızı abartmak insan doğasıdır.
Yetersiz temiz su alımı vücuda özel durumlar hakkında sinyal verir ve vücut sıvı tutmaya başlar. Şişme ve sarkma burada meydana gelir. Su içeren beslenmenizi normalleştirmenin yağ yakımı üzerinde olumlu etkisi vardır.
Yetersiz sıvı alımı sorunu özellikle her türlü protein ve keto diyetinde ortaya çıkıyor. Diyette yeterli lif bulunmaması dışkı sorunlarına yol açar ve kabızlığa yol açabilir. Sıvı alımının arttırılması bu sorunu kısmen hafifletebilir.
Keto diyetinde artan su tüketimi (4 litreye kadar) özellikle önemlidir, çünkü kilo veren bir kişinin idrarla atılan keton cisimlerinin seviyesini kontrol etmesi gerekir. Yanlış içki içme alışkanlığı vücutta ciddi rahatsızlıklara yol açabilir, organlarda geri dönüşü olmayan değişikliklere neden olabilir ve hatta komaya bile yol açabilir.
Ketoasidoz – gerçek bir tehdit mi yoksa diyet yapanların korku hikayeleri mi?
Keto diyeti tamamen dengesiz bir diyettir ve bu nedenle bu diyetin birçok rakibi, ketoasidoz gibi korkunç bir fenomenin gelişme olasılığı konusunda uyarmaktadır. Bu nedir?
Beslenme uzmanları keton cisimlerini tüketmeye geçişte üç aşamayı birbirinden ayırıyor. Birincisi, vücudun tüm sistemlerini yeni bir diyete adapte ettiği ve alternatif kaynaklardan enerji elde etmeyi öğrendiği adaptasyon sürecidir. İkincisi ketozun kendisidir. Üçüncüsü diyabetik ketoasidozdur.
İlk ikisi sağlıklı insanlar için tamamen güvenlidir. Ayrıca Amerikalı bilim adamlarına göre bu, insan metabolizmasını organize etmeye yönelik unutulmuş bir mekanizmadır. İnsanların avcı olduğu ve ana besin kaynağının et, yumurta, kökler, otlar ve nadir otlar, meyveler, sebzeler ve yemişler olduğu zamanların bir yankısı.
Üçüncü hastalık patolojiktir ancak yalnızca tip 1 diyabetli kişilerde ortaya çıkabilir. Aynı bilim adamlarına göre vücutları insülin sentezleyebilen kişiler ketoasidoz riski altında değil ve yeni beslenmenin de herhangi bir zararı olmayacak.
Ancak bu diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı ve gerekli tüm tetkikleri yaptırmalısınız. Keto diyeti, safra kanalı hastalıkları, kolelitiazis, karaciğer, böbrek ve gastrointestinal hastalıkların yanı sıra şeker hastalığı olan kişiler için kesinlikle kontrendikedir.
Yağlar kadın sağlığının temelidir
Keto diyeti özellikle kadınlar için cazip hale geldi. Diyette yağların ciddi şekilde kısıtlanmasının adet döngüsünde ciddi bozulmalara yol açtığı bilinmektedir. Keto diyetiyle kilo vermenin bir kadının üreme sağlığı açısından tamamen güvenli olduğu düşünülmektedir.
Bu diyeti deneyen kadınlar, keto diyeti hakkındaki incelemelerinde, hızlı kilo vermenin yanı sıra bu diyetin avantajının cilt ve saç durumunu iyileştirdiğini yazıyor. Vücudun genel bir gençleşmesi var.
Keto diyetini bırakmak
Her ne kadar ketoz savunucuları “Daha az karbonhidrat - daha fazla yağ” mottosuyla beslenmenin doğallığı ve zararsızlığında ısrar etseler ve ömür boyu beslenme tarzı olarak böyle bir beslenmeyi önerseler de doktorlar bu tür ciddi deneylere karşı uyarıda bulunuyor.
Keton tüketmek vücut için tamamen normal değildir ve bunun gelecekte ne gibi sonuçlara yol açabileceği belli değildir. İstediğiniz kiloya ulaştığınızda beslenme uzmanları, beslenmenizde belirli miktarda yavaş karbonhidrat içeren daha doğal ve sağlıklı bir diyete geçmenizi öneriyor.
Keto diyetinden çıkış tutarlı, dikkatli ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Diyetinize karbonhidrat eklediğinizde vücut, yağ, su, glikojen ve uzun süredir eksik olan her şeyi hemen depolamaya başlar.
Keto diyetinden ayrılmadan önce diyetinizin protein, yağ ve karbonhidrat miktarına göre hesaplanması önerilir. Bunu yapmak çok kolay: Tek yapmanız gereken, birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi kalori takip programlarından birine kaydetmek ve ardından makro besin tüketiminin ortalama değerlerini görmek.
Keto diyetinden çıkmanın ikinci aşamasında, kalori alımınız dahilinde kalmak için yağ miktarını azaltırken haftalık olarak diyetinize 50 gram kompleks karbonhidrat eklemeye başlamalısınız. Her hafta kilo verenlerin, BJU oranı genel kabul gören 30/20/50 normuna ulaşana kadar yağları karbonhidratlarla değiştirmeleri gerekir.
Bu kademeli yaklaşımla keto diyetinden kurtulmak yaklaşık 4 ila 5 hafta sürer ancak vücut yeni beslenme tarzına uyum sağlayabilir ve fazla kilo almaz.
Paleolitik dönemden 21. yüzyıla
Paleolitik Diyet olarak da bilinen Mercola Keto Diyeti, Optimal Wellness sahibi Joseph Mercola tarafından geliştirilen ketojenik diyetin bir çeşididir.
Doktora göre tahıllar ve tüm türevleri insan beslenmesine yeni yeni dahil edilmiş ve insanlar için doğal gıda teşkil etmiyor. Bu, örneğin glüten ve nişastaya karşı çok sayıda alerjiyle kanıtlanır. Bu bağlamda vücuda olumlu etkisi olan, onu iyileştiren ve gençleştiren üç aşamalı özel bir zayıflama sistemi geliştirdi.
Teorisine göre doğal süt ve ondan yapılan fermente süt ürünleri, hindistancevizi yağı, taze sebzeler, bitkisel yağ, somon, çiğ yumurta, sığır eti, fındık ve devekuşu eti yiyebilirsiniz.
Diyetin ilk aşaması üç gün sürer; bu süre zarfında dinlenme ve karbonhidrat içeren gıdalardan tamamen kaçınılması önerilir. İkinci aşamada sağlık ekibine fiziksel aktivite ve psikologlar da dahil oluyor. Kişi istediği kiloya ulaştığında, hayatının geri kalanında kalacağı kiloyu korumanın üçüncü aşamasına geçer.
İncelemelere göre Mercola keto diyeti oldukça etkili ve hızlı kilo kaybına olanak tanıyor ancak kısıtlı beslenme nedeniyle dayanılması oldukça zor. Diğer beslenme uzmanlarının bakış açısına göre, çiğ yumurtalar ve işlenmemiş süt vücut için tehlike oluşturabileceğinden ve karbonhidratların ömür boyu reddedilmesi gastrointestinal sistemdeki bozukluklarla dolu olduğundan, doktorun yöntemleri çok sorgulanabilir.
Keto diyeti: haftanın menüsü
Meyve ve tahıl eksikliğinden çok fazla muzdarip olmayan et yiyenler için ketojenik diyet mükemmel bir seçim ve kilo verme çözümü olabilir.
Keto diyetinde haftalık plan şuna benzer:
Pazartesi
- Kahvaltı: rafadan yumurta, avokado.
- Öğle yemeği: Brokolili tavuk çorbası.
- Akşam yemeği: Kuşkonmazlı mantar ve tavuk budu.
Salı
- Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir.
- Öğle yemeği: Salatalı somon balığı.
- Akşam yemeği: süzme peynirli güveç.
Çarşamba
- Kahvaltı: Pastırmalı omlet.
- Öğle yemeği: kremalı çorba, mantar ve tavuk.
- Akşam yemeği: balık pirzolası.
perşembe
- Kahvaltı: avokadolu haşlanmış göğüs.
- Öğle yemeği: peynirli haşlanmış tavuk, Çin lahanası salatası.
- Akşam yemeği: fermente pişmiş süt ve elma ile süzme peynir.
Cuma
- Kahvaltı: salatalık ve avokado ile haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: ızgara somon ve taze sebze salatası.
- Akşam yemeği: Brokoli ve mantarlı omlet.
cumartesi
- Kahvaltı: süzme peynirli pişmiş elma.
- Öğle yemeği: haşlanmış lahana ve domuz pirzolası.
- Akşam yemeği: yoğurt.
Pazar
- Kahvaltı: Peynirli omlet.
- Öğle yemeği: kremayla pişmiş tavuk budu.
- Akşam yemeği: ekşi krema ile süzme peynir.
Ketojenik diyetin metabolik yapısından dolayı insülin seviyesinin düşmesi nedeniyle açlık hissi oluşmadığından ara öğünlere ve atıştırmalara genellikle ihtiyaç duyulmaz.
Yiyecek çeşitlerindeki bazı kısıtlamalara rağmen keto diyetinin tarifleri oldukça çeşitli ve ilgi çekicidir. Bunlar arasında her türlü fındıklı muffin, pastırmalı ve peynirli kremalı çorbalar, pizza ve kabak bazlı lazanya, her türlü ızgara ve fırında pişmiş sebze ve et, pirzola ve salatalar yer alıyor.
Diyetin tehlikeleri ve yan etkileri
Keto diyetinin sonuçları hakkındaki övgü dolu değerlendirmelere rağmen çoğu doktor uzun süreli kullanıma karşı uyarıda bulunuyor. Doktorlar keto diyetinin sağlığa zarar vermeden yaklaşık iki hafta boyunca uygulanabileceği konusunda hemfikir. Bundan sonra yavaş yavaş karbonhidrat ilavesiyle diyete başlanmalıdır. Ekstrem vücut geliştiriciler birkaç ay boyunca keto uygularlar ancak bunun sağlıklarını nasıl etkilediğini söylemek zordur.
Keto diyetinin yan etkileri şunlardır:
- Ağızdan, idrardan ve vücuttan gelen aseton kokusu. Aseton, vücuttaki yağ dokusunun parçalanmasının bir yan ürünüdür. Su miktarını günde 3-3,5 litreye çıkarmak bu kokunun giderilmesine yardımcı olacaktır.
- kabızlık veya ishal.
- Vücudun ketozise alışması ve uyum sağlaması aşamasında ilk hafta baş dönmesi ve halsizlik.
- Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları.
- Sık idrara çıkma – karbonhidratlar suyu tutar; Vücut artık onları emmediği anda, fazla sıvının tamamı ve bununla birlikte vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tuzlar da atılır.
- Kas krampları ciddi mineral tuz kaybından kaynaklanabilir.
- Artan kalp atış hızı.
- İştah kaybı.
- Keto gribi. Semptomlar gerçek gribinkine benzer: halsizlik, kas ağrısı, halsizlik. Karbonhidratsız diyete geçişten 2-3 gün sonra gözlemlendi.
Ketojenik diyetin tıpta kullanımı
Yüzyıllardır kanıtlanmış epilepsi tedavisinin yanı sıra keto diyetinin multipl skleroz, otizm, Alzheimer ve Parkinson hastalığının ilerlemesi ile bazı kanser türlerinin tedavisindeki etkisi de araştırılıyor.
Bilim insanları, bazı tümör türlerinin ketonları enerji olarak kullanamadığını tespit ederek keto diyetinin kanser tedavisinde yardımcı bir yöntem olarak kullanılmasına olanak tanıdı. 2018 verilerine göre bu teknik glioblastoma tedavisinde en iyi sonuçları verdi.
Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için diyet kullanımına yönelik araştırmalar halen devam etmektedir. Şu anda bu hastalıklar için diyetin etkinliğini doğrulayan veya çürüten hiçbir yayın bulunmamaktadır.
Ketojenik diyetin can sıkıcı açlık hissi olmadan kilo vermenin etkili bir yolu olduğu kanıtlanmıştır ve vücut geliştiriciler tarafından yarışma sezonunun arifesinde başarıyla kullanılmaktadır.